한 해의 출발선상에서 우리는 늘 결심을 한다. 금연, 다이어트, 저축, 어학 공부 등 그동안 미뤄온 과제를 실천하겠다고 선언하는 것이다. 하지만 첫날의 결심은 사흘을 넘기기가 무섭게 허물어진다. ‘지금 딱 한 대만 피우고 내일부터는 금연이야.’ ‘오늘은 운동을 빼먹지만, 내일은 꼭 할 거야.’ 이와 같이 미래에 대한 막연한 기대와 낙관주의가 나의 게으름을 너무 쉽게 허용하기 때문이다. 그렇다고 해서 ‘나는 원래 의지력이 약하고 게을러’라며 자신을 나무라는 것도 도움을 주진 못한다. 자기비판을 하다 보면 자신감이 떨어지고 스트레스를 받으면서 에너지를 낭비하게 되기 때문이다. 따라서 내 의지력을 탓하고 다그치기보다는 인간의 보편적 특성을 인정하고, 누구나 의지력을 키울 수 있다는 사실을 긍정적으로 받아들이는 것이 작심삼일을 벗어나는 데 도움이 된다. 자기를 인정하고 용서하는 과정에서 실패의 원인을 차분히 돌아보게 되고 다른 사람의 조언도 기꺼이 받아들일 수 있는 마음의 여유가 생기기 때문이다. 지나치게 낙관적이고 방대한 계획은 버리고 마음의 인식부터 바꿔나가는 것, 그런 성찰의 시간들이 쌓이면 지속적이고 실질적인 변화를 이끌어갈 수 있게 된다.
정리 문진정 참조 도서 <왜 나는 항상 결심만 할까?>(켈리 맥고니걸 | 알키)
● 행동이 지속될 경우의 결과를 먼저 생각하라
행동경제학자 하워드 래클린은 항상 내일로만 미루는 문제를 극복하기 위해 행동 자체를 금지하기보다 행동이 지속될 경우 그 결과를 생각해 보라고 말한다. 예를 들면 실제 담배를 줄이라고 강요하는 것보다 매일 10개비의 담배를 피우라고 지시하면 흡연자들이 스스로 흡연량을 줄여나간다는 것이다. ‘내일부터 달라지겠다’는 생각에만 의존하던 흡연자들이 매일 같은 개수의 담배를 피우라고 하면 담배를 꺼낼 때마다 오늘도, 내일도, 6개월 후에도 몸에 안 좋은 담배를 피운다는 것을 인지하게 된다. 그래서 ‘오늘 한 번은 괜찮겠지’라며 타협할 수 없게 만든다. 그러므로 ‘지금 담배를 피우고 싶은가?’보다 ‘내년에도 매일 10개비의 담배를 피고 싶은가? 그 결과는 어떻게 될까?’를 자문하는 게 훨씬 금연에 효과적이다.
● 5분 운동으로 의지력을 충전하라
의지력을 빨리 충전하고 싶을 때 가장 확실한 방법은 ‘5분 녹색 운동’이다. 녹색 운동이란 밖으로 뛰쳐나가서 푸른 대자연 속에서 하는 모든 신체 활동을 가리키는데 땀 흘리며 강도 있게 오래 하는 운동보다 기분 전환에 훨씬 강력한 효과를 발휘한다. 예를 들어 mp3플레이어에 좋아하는 음악을 담아 들으며 가볍게 걷기, 개를 데리고 나가서 놀아주기, 뜰이나 정원 가꾸기, 신선한 공기를 마시고 몇 가지 스트레칭 동작을 해보기 등 즐겁게 시작하기만 한다면 무엇이든 의지력 충전에 아주 좋은 운동이 된다.
● 의지력을 기르고 싶다면 잠을 자라
뇌에서 에너지를 가장 많이 소모하는 작업 중에 하나가 자기 절제이다. 그런데 잠이 부족하면 신체와 뇌를 구성하는 세포들이 포도당을 제대로 활용하지 못해 에너지 공급이 원활히 되지 않아서 몸이 기진맥진해진다. 스트레스를 조절하고 갈망을 억제하는 기능을 하는 뇌의 전전두엽 피질이 제 기능을 다하지 못하게 되어 유혹의 영향을 받기 쉬워지는 것이다. 그때는 단 음식이나 카페인을 섭취해도 제대로 당분을 에너지화할 수 없다. 그러나 다행인 것은, 수면 부족에 시달리던 사람도 하룻밤만이라도 제대로 잠을 자면 전전두엽 피질의 손상된 징후가 거의 회복된다는 사실이다. 일주일 동안 수면 부족에 시달렸다면 주말에 충분한 수면을 취하거나, 잠깐 낮잠을 자는 것으로 집중력과 자기 절제력을 회복할 수 있다.
● 금지가 아닌 긍정적인 행동에 초점을 맞춰라
퀘벡의 라발 대학교 연구진은 ‘반드시 먹어야 하는 것’에 초점을 맞춘 독특한 다이어트 실험을 진행해왔다. 금지 식품을 알려주지도 않고 칼로리 제한을 강조하지도 않는다. 다만 건강을 위해서 무엇을 할 수 있는지 생각해 보라고 권한다. 그 결과 참가자 중 3분의 2는 실험이 끝난 뒤 16개월 동안 체중이 줄었고 빠진 체중도 유지했다. 그뿐만 아니라 프로그램을 마친 후 음식에 대한 갈망이 줄어들었고 스트레스 상황에서도 자제력을 쉽게 잃지 않았다. 즉 금지하도록 강요받지 않을 때 자제력이 늘어난 것이다. 커피를 금지하는 대신 차에 관심을 돌리기, 지각하지 않기보다 5분 일찍 도착하기로 말을 바꾸면 훨씬 효과적이다.
